Compléments alimentaires : lesquels tiennent vraiment leurs promesses ?

Un complément alimentaire ne soigne rien. Il complète une alimentation, comme son nom l’indique, et son intérêt se limite aux situations où un apport manque réellement. C’est la réponse courte, et elle vaut pour la grande majorité des poudres, gélules et infusions vendues en pharmacie comme en ligne. Le reste, promesses de perte de poids rapide, de vitalité retrouvée ou de guérison, relève du marketing bien plus que de la science.

Reste que certains apports ont un intérêt démontré, dans des cas précis. Voici comment faire le tri, et surtout comment éviter les produits qui posent un vrai risque.

Qu’est-ce qu’un complément alimentaire, au sens légal ?

La distinction est plus importante qu’elle n’en a l’air. En France, un complément alimentaire est une denrée alimentaire, pas un médicament. Il relève du décret n° 2006-352, qui transpose la directive européenne 2002/46/CE. Concrètement, un fabricant n’a pas à prouver l’efficacité de son produit avant de le vendre : il lui suffit de déclarer sa mise sur le marché auprès de la DGCCRF.

Un médicament, lui, doit démontrer son efficacité et sa sécurité pour obtenir une autorisation de mise sur le marché. La différence de niveau d’exigence explique pourquoi on trouve en rayon tant de produits aux allégations spectaculaires et aux preuves minces.

L’ANSES a mis en place un dispositif de nutrivigilance, sur le modèle de la pharmacovigilance, précisément parce que ces produits ne sont pas anodins. Les professionnels de santé et les particuliers peuvent y signaler un effet indésirable.

Quels apports ont un intérêt réellement établi ?

Ils sont moins nombreux qu’on ne le croit, et presque toujours liés à une carence ou à un besoin particulier.

Les acides gras oméga-3 font partie des rares cas où l’autorité européenne de sécurité des aliments a validé des allégations, notamment pour le fonctionnement normal du cœur, à des doses définies. Encore faut-il préciser que l’alimentation, poissons gras en tête, en apporte déjà pour qui en mange régulièrement.

Le magnésium est un cas typique de glissement de langage. Un déficit d’apport existe, il se corrige, et il peut expliquer une fatigue ou des crampes. De là à parler de guérison de maladies, il y a un pas que rien ne justifie.

La poudre protéinée obéit à la même logique. Elle sert à combler un apport insuffisant, chez un sportif d’endurance, une personne âgée qui mange peu ou après une chirurgie. Elle n’ajoute rien à une alimentation qui couvre déjà les besoins.

La vitamine A mérite une mention particulière, car elle illustre le risque inverse. C’est une vitamine liposoluble, donc stockée par l’organisme : un excès ne s’élimine pas dans les urines, il s’accumule. Des apports élevés sont déconseillés pendant la grossesse en raison d’un risque pour le fœtus. Plus n’est pas mieux.

Les plantes et les superaliments tiennent-ils leurs promesses ?

C’est là que l’écart entre le discours commercial et les données disponibles devient le plus large.

La maca et le guduchi sont vendus sur des traditions anciennes, andine pour l’une, ayurvédique pour l’autre. Les études cliniques existantes restent peu nombreuses, souvent de petite taille, et ne permettent pas de conclure sur les effets annoncés. Ce n’est pas la même chose que dire qu’ils ne font rien, mais l’incertitude doit être posée honnêtement.

La graine de chia est plus intéressante, pour une raison prosaïque : elle est riche en fibres. L’effet est réel, modeste, et n’a rien de magique. Le matcha contient de la caféine, ce qui explique l’essentiel de son effet ressenti sur la vigilance.

Pourquoi se méfier particulièrement des produits minceur ?

Parce que c’est le segment où les dérives sont les plus fréquentes, et les plus dangereuses.

Certains thés dits minceur doivent leur effet visible à des plantes laxatives comme le séné. La perte affichée sur la balance est une perte d’eau, pas de masse grasse, et l’usage prolongé expose à des troubles digestifs et à des désordres électrolytiques.

Plus grave, on voit circuler l’idée qu’un traitement thyroïdien ferait maigrir. Il faut être net sur ce point : la lévothyroxine est un traitement hormonal substitutif prescrit pour une hypothyroïdie, pas un produit amaigrissant. La détourner de cet usage expose à des troubles du rythme cardiaque et à une perte de masse osseuse. Aucune perte de poids ne justifie ce risque.

Quant aux programmes promettant une perte de dix kilos en deux semaines, la vitesse elle-même est le problème. Un déficit aussi brutal entraîne une perte de masse musculaire et un effet rebond très documenté.

Quelles précautions prendre avant d’en consommer ?

Trois réflexes suffisent à écarter l’essentiel des ennuis.

Signalez toute prise de complément à votre médecin et à votre pharmacien, en particulier si vous suivez déjà un traitement. Les interactions existent : le millepertuis, par exemple, réduit l’efficacité de nombreux médicaments, dont les contraceptifs oraux et les anticoagulants.

Ne cumulez pas plusieurs produits contenant la même vitamine ou le même minéral, sous peine de dépasser sans le voir les limites de sécurité.

Enfin, méfiez-vous des achats sur des sites hors Union européenne, qui échappent aux contrôles français et où des substances interdites ont été retrouvées à plusieurs reprises.

Questions fréquentes

Un complément alimentaire peut-il remplacer un médicament ?
Non. Un complément alimentaire est une denrée alimentaire, il n’a ni l’obligation de preuve ni le statut d’un médicament. Il ne doit jamais se substituer à un traitement prescrit.

Faut-il prendre du magnésium quand on est fatigué ?
Pas systématiquement. Une fatigue qui dure demande d’abord un avis médical, car ses causes possibles sont nombreuses. Un déficit en magnésium n’en est qu’une parmi d’autres.

Les compléments sont-ils sans danger pendant la grossesse ?
Non, plusieurs sont déconseillés, dont les fortes doses de vitamine A. Toute prise pendant la grossesse doit être validée par un professionnel de santé.

Comment signaler un effet indésirable ?
Par le dispositif de nutrivigilance de l’ANSES, ouvert aux particuliers comme aux professionnels de santé.

Un dernier repère, simple : si un produit promet un résultat qu’aucun médicament n’obtient, ce n’est pas qu’il est en avance sur la science. C’est qu’il vous vend une promesse.